Menopauza a spánek aneb jak zvládnout nespavost

Přestože je menopauza přirozenou součástí života ženy, pro mnoho z nás to není lehké období. Jedním z častých problémů jsou potíže se spánkem. Zajímá vás, jak lépe spát během menopauzy? Přečtěte si, co jsem vyzkoušela a pomáhá mi.

Proč už tak dobře nespíme

Důvodem bývají hormonální změny, které mají vliv nejen na náš spánkový cyklus, ale také na termoregulaci. Proto nás kromě zhoršeného usínání a lehčího spánku trápí také noční buzení zapříčiněné návaly horka. V menopauze klesá hladina estrogenu a progesteronu. Tyto hormony ovlivňují usínání, kvalitu spánku, termoregulaci a také schopnost uvolnit se.

Co můžeme udělat pro lepší spánek?

1. Spěte v chladu a mějte nohy v teple

Teplota hraje klíčovou roli. Když se chystáme k odpočinku, teplota našeho tělesného jádra se sníží, a to nám pomáhá usnout. Pomůže nám tedy dobře vyvětraná a chladná ložnice s teplotou ideálně kolem 18-20 °C.

Používejte bavlněné povlečení nebo jiné přírodní materiály, které dobře odvádějí vlhkost. Pokud vás probouzí noční pocení, je fajn mít po ruce suché pyžamo na převlečení.

Se studenýma nohama se špatně usíná, proto vám můžou pomoct taky teplé ponožky. Jen dejte pozor, aby vás neškrtily a nebránily proudění lymfy. (Vlněné najdete třeba na tady: https://www.vlnirna.cz/ponozky/.)

2. Vytvořte si spánkové rituály

Náš mozek má rád opakující se, pravidelné činnosti. To, co pravidelně děláme, vytvoří v mozku pevnou strukturu. Využijte toho.

Dbejte na pravidelnost – choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, nejlépe i o víkendech.

Vytvořte si večerní rutinu, která vás zklidní. Pomůže vám třeba teplá sprcha, čtení příjemné knihy, poslech hudby, meditace nebo relaxace. Určitě vám nedoporučuju dívat se večer na dramatické filmy nebo surfovat na sítích.

Udělejte si z ložnice spánkovou oázu – nedělejte tam nic jiného. Hlavně si neberte laptop do postele, ani tam nesledujte televizi. Čerstvý vzduch a květiny vám udělají dobře.

3. Co jíst – přírodní prostředky pro lepší spánek

Jídlo má vliv na naše hormony, termoregulaci a také na kvalitu spánku. To, že se máte vyhnout polotovarům, konzervovaným jídlům, přídatným látkám a nadměrné konzumaci cukru, asi ani nemusím zmiňovat.

Přírodní léčba nespavosti u žen v menopauze sestává hlavně z potravin bohatých na fytoestrogeny, jako je sója, lněné semínko a červený jetel.

Kupte si i jiné výživové doplňky. Vám i vašemu spánku prospějí vitamíny a minerály, omega-3 mastné kyseliny a probiotika. Důležitý je hořčík (nejlépe bisglycinát hořčíku) – uvolňuje svaly a uklidňuje nervový systém, a my ženy v menopauze ho máme nedostatek!

Bylinkové čaje z meduňky, kozlíku lékařského nebo třezalky vás uklidní a bude se vám lépe usínat.

Hlavně se před spaním vyhněte kofeinu (kávě i černému čaji), těžkým jídlům a alkoholu, které můžou usínání i návaly zhoršit.

4. Cirkadiánní rytmus – potřebujeme střídání světla a tmy

V těle máme vnitřní hodiny, které jsou řízeny speciálními buňkami v hypotalamu a ladí se na přirozené střídání světla a tmy. Nedostatek světla během dne a naopak nadbytek umělého světla večer naše hodiny přenastaví a zhorší naši schopnost dobře usínat a spát.

Dopřejte si tedy během dne dostatek přirozeného světla, ideálně ráno a dopoledne. Jděte po cestě do práce třeba pár zastávek pěšky. Pohyb a světlo taky podpoří tvorbu serotoninu (hormonu štěstí a pohody), který je důležitý pro dobré usínání.

Melatonin se vylučuje přirozeně v době, kdy se venku stmívá, a pomáhá k tomu, abychom se dobře vyspali. To, že se máme večer vyhýbat modrému světlu, které blokuje jeho tvorbu, je už dobře známé. Takže, aby se vám lépe usínalo, odložte mobily, vypněte počítače a nedívejte se večer dlouho na televizi.

5. Pohyb pomáhá lepšímu spánku

Pravidelný a dostatečný pohyb zlepšuje spánek i celkovou náladu. Často pracujeme v sedě u počítače, naše únava je hlavně mentální a obvykle se nám špatně usíná. Přiměřená fyzická námaha a unavené svaly naopak podpoří spánek.

Stojí za to najít fyzickou aktivitu, která vás bude bavit a unaví vás. Zkuste rychlé procházky, běh, tanec, jógu nebo třeba tai-či. Pamatujte však na to, že silové sporty a přílišné fyzické vypětí nám ženám v menopauze nedělá dobře. Můžou se pak objevit silnější a častější návaly horka.

Pohyb přináší i další benefit. Díky němu přesuneme svou pozornost „z hlavy do těla“ a budeme více uzemněné. To nám pomůže lépe usnout. Pokud vás uzemnění zajímá, více o něm si můžete přečíst v článcích „Vše, co jste chtěli vědět o uzemnění a báli jste se zeptat“ a „3 snadné způsoby jak se uzemnit“.

6. Uvolněte tělo a vypněte hlavu

Možná to znáte – lehnete si do postele a myslíte na to, co bylo, co bude a co jste ještě nestihly. Tohle přemítání rozhodně vašemu usínání nepomůže.

Taky napětí těla, ať už vědomé či neuvědomované, brání tomu, abychom snadno usnuly.

Řešením jsou relaxační techniky a meditace na uvolnění hlavy i těla. Pokud máte své oblíbené, nezapomínejte na ně a praktikujte je před spaním.

Vyzkoušet můžete taky uvolnění pomocí dechu, které popisuju v článku „Kouzlo dechu 2, uvolnění emocí“.

Napětí z pánve, které se v ní nevědomě během dne ukládá, můžete uvolnit podle návodu, který najdete na konci článku „Proč a jak cvičit pánevní dno“.

Co uděláte pro lepší spánek?

Vybraly jste si něco? Které tipy zařadíte do svého života?

Problémy se spánkem v menopauze nás nemusí tolik trápit, pokud budeme více naslouchat svému tělu, upravíme svůj životní styl a namísto tlaku o sebe budeme více pečovat.

Přechod není jen trápení. Je to proměna! Stojí za to hledat způsoby, jak touto proměnou projít co nejlépe.